La foire aux questions

 

  

 

 

Vu le temps de ces derniers jours je me posais des questions sur la
bonne tenue pour une compétition de longue distance dans le froid.
J'ai peur de partir trop couvert et de perdre trop d'eau durant
l'épreuve (et d'avoir des crampes par exemple) ou, au contraire, de
partir pas assez couvert et d'avoir froid sur la deuxième partie.
Qu'en penses-tu ?
Arnaud Bossard
 
Réponse de Christian Rebollo
D'expérience, les athlètes savent que courir en ayant trop chaud ou
trop froid est extrèmement pénible. C'est donc une bonne question.
La solution est dans la tenue mais aussi dans la préparation.
 
1) Si le jour de l'épreuve, il fait très froid mais sans vent. Il est
très important de venir suffisamment tôt avant le début de l'épreuve
afin de ne pas se fier à la température de sortie de voiture ou autre
pour se rendre sur le site de la compétition.
Il faut s'échauffer lentement durant une vingtaine de minutes en étant
bien couvert et seulement ensuite juger de la manière de se couvrir
pour l'épreuve.
Généralement, il suffit d'un maillot d'athlétisme (qui laisse passer
la transpiration) complet, pas un débardeur, ou bien si nécessaire
d'un maillot d'athlétisme + un coupe vent. En général cela suffit.
 
2) Si le jour de l'épreuve, il fait très froid et avec du vent. Même
opération d'échauffement mais ensuite, obligatoirement d'un maillot
d'athlétisme complet + un coupe vent. Si cela ne suffit pas :
- 1 débardeur + 1 maillot complet + un coupe vent.
- Ou bien : 1 maillot complet + 2 coupes vent.
 
Les principes généraux à retenir sont :
- qu'en fonction de sa sensibilité au froid, il vaut mieux additionner
des vêtements très fins plutôt que des vêtements épais comme
survêtement, polaire ou autres.
- Dès l'arrivée, chaudement se couvrir même si on n'a pas le sentiment
d'avoir froid.
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Quel est le rapport entre VMA et fréquence cardiaque : une séance à 80

% de VMA
correspond elle à une séance à 80 % de ma FC max ?
Cedric,
 
Réponse de Christian Rebollo
A la 2ème question, la réponse est "non".
 
Quelques lois et règles :
La VMA correspond (en particulier) à ton maximum d'oxygénation musculaire.
Ta VMA ne correspond pas à ta vitesse maximum qui, elle, correspond à
ton rythme
cardiaque maximum (FC max).
 
Prenons un exemple.
Tu cours au maximum de ta VMA a qui on va donner la valeur 100, à 18
km/h avec une FC de 160 pulsations/minute.
Si tu continues à augmenter ta vitesse, tu peux atteindre le seuil de
115 de VMA à 20 km/h et 190 pulsations/minute (FC max).
 
Quelle est la différence entre les deux cas ?
Dans le premier cas, tu peux reproduire le même effort 15 fois de
suite sur une série de 200m, par exemple.
Dans le second cas tu es régulièrment "asphyxié" par l'excès d'acide
lactique non recyclé suffisamment rapidement.
 
Conclusion :
Si je reprends l'exemple du dessus, une séance à 80 % de VMA ne
correspond pas à une séance à 80 % de ta FC max car dans le cas
présent 80% de VMA correspond à 67,3 % de ta FC max
 
Un remarque pour conclure
Personnellement, je n'utilise pas la référence FC max pour deux raisons :
1) Elle nécessite l'utilisation d'un cardio fréquenceur (seuls
quelques athlètes d'ACF en sont porteurs).
2) La référence VMA, à partir du test est facile à utiliser pour tous.
Le niveau de VMA est relativement stable pour tous et révèle un indice
objectif en terme de niveau. L'utilisation de la FC max nécessite une
pratique régulière et des paramètres externes perturbent sa valeur
comme l'arrêt transitoire (sur plusieurs semaines) des entraînements
et le vieillissement des athlètes.
 

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Je souhaite savoir si le fait de perdre 1 kilo fait réellement gagner

5 minutes sur un marathon.
Feth-Hadin.
 
REPONSE DE CHRISTIAN
J'ai toujours entendu cela, ou des variantes (entre 4 et 5')
Je pense que cela est plus de l'intuition, de l'estimation hasardeuse
ou de la rumeur et ne repose sur rien de vraiment sérieux pour de
multiples raisons, en particulier la grande hétérogénéité du profil
des athlètes.
Un coureur qui vaut 3h au marathon et un autre qui vaut 4h30
perdront-ils chacun 15' si ils ont tous les deux 3 kg de trop ?
 
Ce qui est vrai c'est qu'une réelle surcharge pondérale diminue les
performances des athlètes sur le long.
 
Qu'est-ce qu'une surcharge pondérale en athlétisme ?
Je m'engage personnellement en disant que cela est un poids supérieur
à 2 kg au dessus de son poids d'équilibre (poids génétique).
Cela signifie que les oscillations entre 0 et 2kg, le printemps, l'été
et l'automne sont sans conséquence significative au niveau des
performances.
 
Le vrai problème est de bien évaluer son poids d'équilibre qui peut
varier avec de nombreux paramètres :
En simplifiant
- A morphologie égale, un athlète bien entraîné pèse plus lourd car
les muscles sont plus lourds que la graisse.
- Pour une raison de différence de musculature, un athlète de trail
sera plus lourd qu'un marathonien.
- Avec l'âge le corps tend à s'alourdir un peu (à 40 ans, il ne faut
pas chercher à retrouver le poids de ses 16 ans).
- Des facteurs pathologiques peuvent engendrer une prise de poids.
- L'andropause et la ménopause tendent à augmenter le poids de chacun
(perturbations hormonales).
- Plus tard, des pertes de masse osseuse peuvent inverser le résultats.
- etc.
 
Conclusion
Il est important d'évaluer raisonnablement son poids d'équilibre.
Pour une surchage supérieure de 2 kg à ce poids, il est nécessaire de
réduire celle-ci surtout si on a l'objectif de réaliser des
performances.
Dans ce cas là, perdre du poids (intelligemment) fait partie
intégrante du programme d'entraînement

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La tendinite a fait l'objet de très nombreux articles dans le domaine

médicale.
J'aborderai ici uniquement le point de vue de l'entraîneur afin de
donner quelques conseils d'expérience pour limiter les risques
d'apparition de ce handicap particulièrement invalidant pour les
athlètes.
 
Deux remarques pour commencer :
1) Il faut d'avoir observer qu'il y a plusieurs tendinites d'Achille :
- La plus fréquente est due à une inflammation du corps du tendon ou
de sa périphérie (péritendinite). Si l'inflammation est plus
chronique, on parle de tendinite chronique .
- Lorsque l'inflammation intéresse l'insertion basse du tendon sur le
calcanéum, on parle de tendinite d'insertion.
- La bursite est une tendinite au niveau des petits coussinets de
protection en avant et en arrière du tendon . Ils s'inflamment et
augmentent de volume.
2) Interprétation de la douleur
Au début, la tendinite apparaît à froid, au repos ; elle disparaît
lors de l'échauffement. Si la douleur persiste, c'est que la blessure
est à un stade avancé et il est souhaitable de prendre conseil auprès
de l'entraîneur ou directement de consulter. L'examen clinique est
morphologique : statique sur un
podoscope, biodynamique en marchant. Il comprend un examen local du
tendon, afin de différencier les diverses formes pathologiques.
 
1) Quelques conseils pour limiter le risque général de tendinite :
- Hydratez vous correctement avant, pendant et après l'effort.
- Après l'entraînement, étirer doucement le tendon, sans à-coups.
- Lors d'une programmation de séries d'entraînements dans la semaine,
évitez de
programmer 2 entraînements successifs identiques.
- Si des douleurs répétées apparaissent au niveau du tendon
consécutivement à l'achat de nouvelles chaussures, n'hésitez-pas à
abandonner ce modèle.
- En cas d'apparition de douleur au niveau du tendon, "levez le pied"
et si la douleur persiste, mieux vaut arrêter l'entraînement et masser
doucement la zone sollicitée.
 
2) Quelques conseils pour limiter le risque de péritendinite (corps du
tendon ou accroche musculaire)
- Démarrer toujours l'échauffement par un dérouler de pieds, en
particulier pour la préparation des séries de VMA. Cela permettra
d'échauffer le tendon sur la totalité de sa longueur.
- A la fin de l'entraînement, terminer le dernier tour de récupération
par un léger déroulé de pieds.
- Après l'entraînement et les étirements, masser les mollets (toujours
en remontant) depuis l'insertion de la base du tendon jusqu'à la
partie supérieure des muscles.
 
3) Quelques conseils pour limiter le risque tendinite d'insertion
(comme Jérome vient d'en être victime)
- Eviter de surentraînement, ce ménager des cycles de repos.
- Eviter de courir toujours sur une surface plane et dure.
- Après l'entraînement, ne surtout pas provoquer étirement du tendon.
- En cas de persistance réaliser un strapping adapté.
- Savoir que ne pas réagir à tendinite d'insertion peut avoir des
effets secondaires plus invalidant : phénomènes de calcification ou
d'inflammation chronique
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A quelle vitesse faut-il effectuer ses sorties longues ?

J'avoue qu'a une moyenne de 10km/h par exemple, je finis souvent avec
une douleur tendineuse a un genou quand ca depasse 1h15...
Est-ce trop rapide ?
Arnaud
 
Réponse de christian Rebollo
En simplifiant, la vitesse n'a aucune importance dans une sortie longue.
L'objectif d'une sortie longue est triple :
1) Tester ses filiaires énergétiques sur une longue distance se
rapprochant de de la distance de l'objectif de compétition.
2) Tester son hydratation et son alimentation sur cette distance (et
non le jour de l'épreuve)
3) Détecter des perturbations physiques non révélées sur des distances courtes
(généralement inférieures à 16 km). Ce qui semble être le cas pour
toi, en la circonstance.
/
Ensuite une grande sortie longue (par exemple 30 km, en préparation
d'un marathon) est un très bon exercice de préparation générale, à
condition de courir lentement.
Pourquoi ?
Parce que courir lentement est un effort difficile au niveau musculaire.
Plus on va lentement, plus on pèse lourd car on ne bénéficie plus de
la résultante "allégée" produite par la vitesse du coureur.
Par exemple, si on pèse 70 kg.
A 14 km/h, les pieds supportent 20 kg *
A 11 km/h, 40 kg *.
à 8 km/h, 60 kg *.
(* Les poids que je donne ici sont une pure estimation car je ne
connais pas de données chiffrées à ce niveau).
Selon la vitesse, l'effort musculaire est donc différent et le déroulé
de pied aussi.
Une sortie longue à vitesse réduite est donc un bon exercice de
renforcement musculaire.
D'un point de vue pratique et en fonction des VMA, entre 8 et 10km/h
c'est très bien.
 
E - Concernant l'échange sur le don du sang
Un commentaire de Cécile sur à la réponse de Jean-Marc concernant le
don du sang, la semaine passée.
"Meme si je ne viens plus m'entrainer, je lis attentivement les mails
d'ACF toutes les semaines, et je voudrais réagir sur la question du
don du sang :
en fait je donne mon sang tous les ans, et notamment je l'ai donné il
y a 15 jours, ce qui ne m'a pas empêché de faire un raid 5 jours plus
tard (raid des 5 piliers) . Je pense que l'entrainement en endurance,
permet de vite récupérer d'un don du sang. C'est vrai que le lendemain
du don j'ai eu un peu de mal à aller trottiner, mais ce n'est pas plus
gènant.

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J'aimerais faire un don de mon sang.

Etant un athlète de renom ACF :-) y a-t-il des précautions à prendre,
du style peu conseillé pour un sportif, bien choisir le moment pour le
faire, ce qu'il faut éviter après .... le volume .... ?
merci
Sylvain Tardivo
 
Réponse de Jean Marc Geidel
Je pense qu'un athlète peut tout à fait donner son sang mais bien
entendu en dehors d'une période de compétition.
Il faut qu'il suive les recommandations du centre où il fera son don
car les spécialistes du don du sang connaissent bien toutes les
situations particulières et respecteront les contre-indications s'il y
en a.
Je dirai a priori qu'il est possible de courir sans forcer les jours
suivant le don du sang en sachant qu'il faut environ trois à quatre
semaines pour récupérer son taux habituel d'hémoglobines et deux à
trois mois pour que la perte soit totalement réparée.
Ces recommandations sont valables pour un homme. Pour une femme, il
faut tenir compte également de la perte liée aux règles. Je pense
qu'un don du sang serait déconseillé chez une femme ayant des règles
trop abondantes.
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J'ai toujours l'objectif de passer sous la barre des 3h00 mais

j'aimerais bien tenter le 2h56 avec de  bonnes conditions sans
compromettre la barre des moins de 3h00. Pour cela, je compte passer
le semi en 1h28 en espérant ne pas m'écrouler ?
Voici mes résulats récents :
Semi de Rambouillet : 1h24' 55"
10 km de Berne s/Oise : 37' 40"
10 km de Houilles : 38'28"
Qu'est-ce que tu en penses ?
Frank
 
REPONSE DE CHRISTIAN REBOLLO
Tes temps de référence rendent à ta portée le passage sous les 3h mais
"risqué" de viser à priori les 2h56.
Il vaut mieux viser une VS calculée sur 2h58 jusqu'au 36ème et, en
fonction de tes réserves, tenter ou non de gagner 15 secondes au km
pour les 6 km restants.
Dans cette hypothèse, passer entre 1h27'30'' et 1h28 au semi est correct.
Pour réussir, il te faudra faire une course exemplaire, c'est à dire :
1) Ne pas te laisser emporter par les moments d'euphorie : dans les
trois premiers km, entre les 16ème et le 21ème, dans le tunnel sous
les quais.
2) Gérer intelligemment les passages difficiles : les
montées/descentes après le 24ème, le passage du "mur" à la sortie des
quais, les tournants dans le début du bois de Boulogne.
3) Les circonstances imprévues : vent, bourrasque, pluie, chaleur, etc.
4) Les pièges classiques : surentrainement avant l'épreuve, mauvaise
alimentation ou hydratation et départ trop rapide le jour de
l'épreuve, etc.
Bonne chance !

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Compte tenu de notre volume hebdo d'entraînement, entre 50 et 57 km

par semaine, sommes nous en mesure de réussir notre marathon dans 15
jours ?
Christophe L et Sylvain T.
 
REPONSE DE CHRISTIAN REBOLLO
La réponse est "non" !
Vous avez plutôt une préparation semi et vous n'êtes qu'en début de
cycle des longues épreuves, vous manquez certainement de volume.
 
Il est vrai que de nombreux plans présentés actuellement (comme dans
Jogging  International, entre autres) sont encore plus "légers" que
vos 50 bornes hebdomadaires.
Cependant, je voudrais faire 3 remarques à ce propos :
 
1) L'effet de mode.
On est passé du "volume" des années 60 au "qualitatif" des années 90.
On est passé d'un excès à l'autre : de 200km à moins de 50 !
2) La limite des programmes "standard"
Tout type de programme "global" n'est valable, au mieux, que pour un
profil d'athlète. Certains athlètes ont des problèmes spécifiques :
surcharge pondérale, limite de VMA, sortie de blessure, difficulté à
tenir la distance, etc.
3) Le niveau de préparation de l'athlète
En début de cycle de préparation de marathon, il est absolument
nécessaire de travailler le "volume" pour habituer le corps à tenir
une distance qui est éprouvante physiquement et physiologiquement. Par
contre, en fin de cycle de printemps ou d'automne, il est plus
judicieux de travailler, en effet, le qualitatif (et donc de diminuer
le volume).
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Comment gérer un "passage à vide", une faiblesse passagère durant une

épreuve de 10 ou 15 km ?
 
REPONSE DE CHRISTIAN REBOLLO
Vous êtes un coureur de vitesse expérimenté avec un objectif de compétition.
 
Voici trois solutions :
1) Réduire la foulée
Vous gardez le même rythme mais réduisez l'amplitude de la foulée.
N'hésitez pas à perdre 1 km/h.
Vous allez perdre entre 10 et 20 secondes au km. Mais il faut savoir
qu'une réduction de vitesse de 7% (par exemple, passage de 15km/h à
14km/h représente un gain énergétique de 15%.
Ensuite, vous reprenez graduellement votre VS.
 
2) Opérer des relances "douces".
Sur la base de cycles de 150 m, en alternance :
- vous augmentez très doucement l'amplitude de votre foulée
- vous dimunuez très doucement l'amplitude de votre foulée en
augmentant doucement sa fréquence
- vous changez complètement de mode en adoptant le déroulé de pied et
le déhanchement comme un marcheur.
Quand le passage à vide est passé, vous reprenez votre rythme de VS.
 
3) Vous prennez le train
Vous vous placez derrière un coureur régulier allant à une vitesse
inférieure de 1km/h à votre VS. Vous ne le lâchez pas mais en profitez
pour mieux respirer, pour trouver une foulée plus "économique" à
vitesse égale.
Quand le passage à vide est passé, vous le doublez très doucement en
reprenant peu à peu votre rythme de VS.
 
Vous êtes un coureur de vitesse débutant peu expérimenté.
 
Voici trois solutions :
1) Changez de rythme
Par exmple, vous êtes à 12 km/h, vous "décrochez" de votre vitesse en
passant à 9km/h.
Vous gardez ce rythme lent le temps qu'il faut puis peu à peu, vous repartez !
 
2) Marchez !
Vous arrêtez de courir et marchez une centaine de mètres.
Profitez-en pour bien respirer et calmer votre respiration.
Dès que cela va mieux, n'attendez-pas pour repartir. Essayez de
trouver un rythme raisonnable pour terminer.
 
3) Buvez quelque chose de sucré
Arrêtez-vous et alimentez-vous avec 1/3 de barre énergétique ou avec
un gel sucré qui va donner un coup de fouet immédiat.
Dès que cela va mieux, n'attendez-pas pour repartir. Essayez de
trouver un rythme raisonnable pour terminer.
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Comment gérer la fin d'une épreuve de 10 ou 15 km ?

 
REPONSE DE CHRISTIAN REBOLLO
Vous êtes à 1 km de l'arrivée, il vous reste de la reserve et vous
êtes plutôt un coureur de fond.
Prenons, par exemple, la base d'une vitesse moyenne de 13km/h acquise
au 9ème km.
Durant les 400 m suivants, vous vous préparez mentalement pour le
finish à 600 m environ de l'arrivée.
A 600 m de l'arrivée, vous gardez la même vitesse mais augmentez la foulée.
Vous stabilisez cet effort jusqu'à 200 m de l'arrivée.
A 200 m de l'arrivée, vous gardez la même foulée mais vous augmentez
leur fréquence. Vous passez à 14km/h.
Vous gardez ce rythme jusqu'à 50 m de l'arrivée.
A 50 m de l'arrivée, vous diminuez la foulée et augmentez encore leur
fréquence. Vous passez à 16km/h
/
Vous êtes à 1 km de l'arrivée, il vous reste de la reserve et vous
êtes plutôt un coureur de vitesse.
Prenons la base d'une vitesse moyenne de 13km/h acquise au 9ème km.
Durant les 800 m suivants, vous vous préparez mentalement pour le
finish à 200 m environ de l'arrivée.
A 200 m de l'arrivée, vous augmentez l'amplitude de la foulée en même
temps que la fréquence.
Vous passez à 15 km/h
Vous stabilisez cet effort jusqu'à 50 m de l'arrivée.
A 50 m de l'arrivée, vous gardez la même foulée mais vous augmentez
encore leur
fréquence. Vous passez à 18km/h.
/
Vous êtes à 1 km de l'arrivée, il ne vous reste plus de réserve (que
vous soyez un coureur de fond ou de vitesse).
Vous stabilisez votre vitesse en ouvrant légèrement votre enjambée.
Vous ne vous laissez pas impressionner par ceux qui vous doublent
(gardez votre foulée sans vous désunir). Vous gardez ce rythme jusqu'à
50 m de l'arrivée et là, sans changer l'amplitude de la foulée, vous
augmentez sa fréquence.
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Est arrivé le temps des soldes, pouvez-vous conseiller des marques de

chaussures d'athlétisme bien adaptées pour nos entraînements de la
semaine et les compétitions ?
 
REPONSE DE CHRISTIAN REBOLLO
Conseiller des marques, certainement pas !
Par contre, je peux vous conseiller sur une certain nombre de critères
à prendre en compte et qui dépendent de considérations physiques et de
vos objectifs (sans rentrer dans les détails par manque de place).
/
Premièrement, l'empreinte du pied.
Il faut savoir que chaque marque à une empreinte de base que est
différente. Il est esentiel de se "sentir bien" dans ses chaussures.
Prenez donc le temps de bien marcher avec pour les tester. Au fil des
années, vous constaterez que vous vous sentez bien dans un style de
chaussure de deux ou trois marques en particulier.
/
Deuxièmement, tenir compte de la nature du contact au sol.
Nous pouvons distinguer au moins trois grands types de déroulés de
pied : les pronateurs, les supinateurs et les universels.
Je vous invite à respecter absolument cette indication, en fonction de
la nature de vos pieds ; et ceci pour éviter en particulier de vous
fouler le pied.
/
Troisièmement, tenir compte de vos objectifs !
Si vous visez :
1) L'entraînement et les compétitions de 5 à 10 km
Privilégiez la dynamique (restitution de l'énergie) et la tenue (le
bon maintien du pied) : la chaussure correspond à votre taille de pied.
2) L'entraînement et les compétitions de 15 au semi
Privilégiez la dynamique (restitution de l'énergie), l'amorti et
prenez une demi pointure au dessus.
3) L'entraînement et les compétitions de marathon
Privilégiez la résistance de la chaussure, l'amorti et prenez une
pointure au dessus.
4) L'entraînement et les compétitions de 6 heures au 100 km
Privilégiez la résistance de la chaussure, l'amorti et prenez une
pointure et demi au dessus.
/
Quatrièmement, tenir compte de critères plus spécifiques :
1) Si vous visez la vitesse, indépendement de la distance, choisissez
des chaussures valorisant la dynamique et la légèreté.
2) Si vous visez le confort et l'entraînement sans objectif de
compétition, choisissez des chaussures valorisant la tenue et l'amorti.
3) Si vous êtes victimes de surcharge pondérale ou pesez plus de 80
kg, choisissez des chaussures valorisant l'amorti, la tenue et la robustesse.
/
Enfin, après utilisation durable, dès que la paire de chaussure semble
perdre ses qualités d'amorti ou de de dynamique, il est temps de
changer.
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LA QUESTION  DE DANIEL

Ayant toujours échoué dans mes tentatives de boucler le marathon en
moins de 4h30, victime de crampes, je vous demande conseil.
J'ai 50 ans (V2), mesure 1M87 pour 80/82 Kg.
Mes "performances": 50' au 10 Km; 1h55 sur semi et 4h37 au marathon.
Je ne suis victime de crampes que sur la distance reine!! Quelle que
soit la chaleur (ça me prend plus tôt quand il fait trop chaud, comme
au marathon de Paris 2007, dès le semi)
J'avais l'intention de prendre une (ou des) pastilles de sel pendant
le prochain marathon de Paris.
Bien que je répugne à prendre quoi que ce soit autre que H2O, je sais
que c'est anodin et que ça peut se montrer efficace.
Qu'en pensez-vous? Pensez-vous que ça soit une bonne idée ? Et si oui,
comment le prendre ? A quelle posologie ? Dois-je l'essayer avant, sur
une sortie longue par exemple ?
 
REPONSE DE CHRISTIAN REBOLLO
A) La crampe, survenant pendant la pratique de l'athlétisme, est une
contraction involontaire, transitoire et douloureuse d'un muscle, le
plus souvent dans les membres inférieurs, dont les muscles se
"tétanisent" quelques secondes ou minutes.
 
B) Au regard des difficultés rencontrés pour boucler le marathon en
moins de 4h30, la cause a certainement plusieurs origines (qui se
cumulent), en particulier :
- toxines accumulées résultant d'une mauvaise évacuation de l'acide
lactique produit par la transformation du glycogène,
- Mauvaise hydratation (qui peut être liée indirectement à une
mauvaise alimentation durant l'effort),
- perte excessive d'oligo-éléments : calcium, magnésium et potassium
durant l'effort prolongé.
- Insuffisance d'entraînement : manque de foncier (ce que vous appelez
les "sorties longues").
- Un physique qui prédispose préferentiellement aux courtes distances.
/
A noter qu'un athlète parfaitement entraîné n'est pas à l'abri des
crampes. Celles-ci peuvent survenir lorsque ce dernier "dépasse" ses
limites, en particulier dans les derniers kilomètres.
 
D) Quelles sont les solutions pour éviter les crampes ?
1) Travailler le foncier (prendre conseil auprès de l'entraîneur).
Dans ce cadre, réaliser l'expérience suivante 6 semaines avant la
compétition : parcourir la distance de 36 à 42 km à une vitesse
inférieure de 1 à 2 km/h par rapport à la vitesse spécifique estimée
lors de la compétition envisagée. En profiter pour apprendre à bien
s'hydrater durant l'épreuve. Tirer les enseignements de l'expérience
en dialoguant avec un entraîneur.
/
2) Développer un effort en rapport avec ses capacités physiques.
Apprendre et maîtriser la foulée "rasante" : foulée d'équilibre qui
permet la meilleure dynamique pour une dépense énergétique minimum,
s'inscrivant dans la durée.
/
3) Apprendre à se nourrir correctement durant le marathon, sachant que
la meilleure pratique est très variable d'un athlète à l'autre. En
particulier, éviter de "trop" manger, ce qui a pour effet secondaire
de freiner, voire de bloquer le processus d'hydratation qui est
pourtant essentiel.
Dans ce contexte et afin d'assurer un apport suffisant de calcium,
magnésium et de potassium, vous pouvez tester les gels, les barres
ISOSTAR (ou autres) ou de céréales, des abricots secs, du jus de pomme
à moitié coupé avec de l'eau, etc.
/
4) Boire régulièrement (par trois gorgée maximum) de l'eau (riche en
magnésium de préférence), et si possible des jus de fruits fraîchement
pressés pour éliminer les déchets métaboliques accumulés dans votre
organisme.
/
5) Prendre éventuellement des compléments vitaminés (prendre conseil
auprès d'un médecin): vitamines B6, C, D, E
/
6) Eviter :
- l'excès de café, de thé et de réglisse (qui provoque une fuite de
potassium),
- les boissons trop fortement dosées en saccharose,
- les pastilles de sel (dans votre cas),
- les boissons inconnues (durant la compétition),
- de courir avec des chaussures neuves,
- de courir les jambes nues en cas de grand froid.
 
E) Que faire si la crampe "arrive" ?
1) Ralentir, voir s'arrêter immédiatement et marcher...
2) Si la crampe est effective, étirer doucement les muscles concernés.
Puis marcher quelques minutes avant de repprendre le footing.
3) Si la crampe "s'installe" durablement, il vaut mieux abandonner.

QUESTION

Est-il utile de s'entraîner l'hiver et comment faire ?
 
REPONSE
Pour ceux qui préparent des compétitions au printemps, il est
important de courir l'hiver, mais en effectuant un break complet par
rapport à ses pratiques habituelles, durant les autres saisons.
Pour les autres, un break plus important peut être opéré.
 
Pour les premiers, deux objectifs doivent être conciliés :
1) Grandes phases de repos
Les périodes de compétitions engendrent des phases de tensions
nerveuses, physiques et physiologiques : stress, perturbations du
sommeil, fortes sollicitations hormonales, osseuses, ligament
/tendineuses, blessures éventuelles, etc.
L'hiver, les phases de détentes et de repos permettent de se ressourcer.
Leur durée doit être au minimum 15 jours, mais peuvent sans problème
s'étendre sur plusieurs semaines en fonction des besoins de chacun,
très variables d'un athlète à l'autre.
Ces périodes de détente doivent aussi permettre de se remettre en
cause, en tirant des enseignements des résultats des mois passés et se
préparer à repartir éventuellement sur de nouvelles bases.
 
2) Renforcement musculaire
Inutile de faire du « long », l'hiver ; ce qui est le plus profitable,
c'est de
travailler sa puissance musculaire pour en titrer bénéfice au printemps.
La puissance musculaire se travaille autour des pratiques suivantes :
- cross,
- fartleck
- travail de côtes et d'escalier
- PPG
- Vélo
- Marche (si possible sur terrains à dénivelés)
- Travail sur tapis (incliné si possible)
 
Remarque :
Pour ceux qui préparent des compétitions sur distantes courtes (< 10
km), il est obligatoire de travailler (ou d'entretenir) sa VMA très
courtes * en hiver.
 
Comment concilier les phases de repos et le renforcement musculaire ?
Pas besoin de conseil d'entraîneur à ce niveau, il suffit d'« écouter
son corps » et de respecter ses biorythmes. En d?autres termes, se
reposer quand on se sent fatigué, faire du renforcement musculaire
quand le besoin de « repartir » se fait sentir.
 
Durant les phases de repos, faut-il ne rien faire ou en faire un minimum ?
Les entraîneurs entendent souvent cette question. Pas de réponse formelle !
Deux footings de 40' dans la semaine sont possibles aussi bien que
faire tranquillement du vélo, de la marche ou ne rien faire.
 
L'hiver, faut-il prendre des précautions particulières ?
1) S'échauffer sérieusement avant un cross
2) Etre prudent sur route avec des sols glissants (agrégats humides de
feuilles mortes, plaques de verglas, etc.)
3) Par grand froid
- Se couvrir la tête et le cou,
- Porter trois tenues pour le haut : un tee shirt d?athlétisme (et non
de coton pour éviter la macération), un coupe vent et un coupe pluie,
en plus (si nécessaire).
- Se couvrir rapidement à la fin de tout entraînement.
4) Etre visible la nuit (vêtements fluo)
 
* Séances de 15/15, 30/30, séries de 50 à 200 m, etc.

QUESTION

J'ai plus de 50 ans. Est-il trop tard pour entreprendre du jogging et
m'inscrire dans votre club ?
 
REPONSE de Christian R et Jean Marc G
Passé le cap des 50 ans, le danger n'est pas d'amorcer ou de
poursuivre une pratique sportive, le danger est de douter d'en avoir
encore les moyens physiques.
L'essentiel est de ne pas vous lancer n'importe comment dans cette
pratique. Le plus difficile va être de vous connaître afin de savoir
jusqu'où vous pouvez aller dans le sport d'endurance.
Pour cela, je vous recommande de tenir compte des conseils suivants :
 
Premièrement, si vous êtes un néophyte, prenez rendez-vous avec un
médecin (si possible avec un médecin du sport) afin de :
- dialoguer avec lui sur vos qualités physiques ou sur les
conséquences de certains petits « soucis » comme un tassement de
disques lombaires, l'hypertension, le diabète, etc.
- procéder éventuellement à des examens cliniques qui vous rassureront
certainement sur les pratiques sportives autorisées.
- faire un bilan cardio. Il est conseillé aux coureurs de plus de 40
ans de voir un cardiologue tous loes cinq ans (Pour faire un ECG au
minimum voire une echographie). IL semble utile de rechercher des
facteurs de risque de maladies
c-vasc. Antécedents familiaux, tabac, alcool, dietetique, Analyse de
sang comprenant glycemie et cholesterol.
 
Deuxièmement, comprendre et limiter autant que faire se peut les
effets objectifs du vieillissement. Par exemple, à partir de 50 ans,
hommes et femmes commencent à perdre une partie de leur masse osseuse
: près de 20 % entre 40 et 70 ans chez l'homme, environ le double chez
la femme. Cette décalcification des os fragilise fortement les
organismes sous forme de tassement des vertèbres ou de fracture à
partir de chocs ou de chutes qui auraient moins de conséquences chez
des personnes plus jeunes. Il est bien évident qu'une prudence
accentuée lors d'un entraînement l'hiver sur un sol gelé ou une
alimentation équilibrée en calcium ou vitamine D peut clairement
limiter les risques.
 
Troisièmement, dialoguer d'une part avec un entraîneur qui tiendra
compte de votre niveau de forme et de vos capacités et d'autres part
avec des athlètes du club proches de votre âge qui peuvent partager
vos préoccupations. Sachez par exemple que 15 à 20 % des athlètes
d'ACF ont plus de 50 ans et que les performances des athlètes sont
loin d'être inversement proportionnelles à leur âge.
 
Enfin, nous vous recommandons un ouvrage : « les sports d'endurance
après 50 ans » par Michel Delore (édition Amphora). Il s'agit d'un
ouvrage clair, détaillé pour vous permettre de pratiquer les sports
d'endurance de façon efficace et en sécurité.

QUESTION de Fabrice G du 11 novembre

J'ai tendance à vomir durant les course mais pas durant les
entraînements, j'ai donc essayé différents petits déjeunés d'avant
course et la seule solution c'est d'être à jeun.
J'ai peur que ce manque nutritif amenuise ma qualité de course, que
puis je faire ?
 
REPONSE de Christian R et Jean Marc G
Généralement, nous vomissons parce notre estomac est malade. On vomit
quand on mange trop. L'estomac se contracte et renvoie tout vers le
haut.
Pour un sportif, cela caractérise une perturbation en amont du
processus de digestion.
Rappelons que la digestion est un long voyage (> à 24h) d'aliments sur
11 mètres environ.
- Dans l'Oesophage, ça dure quelques secondes ;
- Dans l'estomac, les aliments restent un temps variable entre 30
minutes et 3-4 heures suivant la digestibilité de ces aliments : cela
passe tres vite pour l'eau et les sucres rapides. De façon
intermédiaire pour les sucres lents. Et de façon plus lente pour les
protides et pour les graisses. Cela dépend aussi de la quantité
ingérée. Moins d'une heure pour une tranche de pain. Au moins trois
heures pour pour un bon plat de pâtes au beurre.
- Dans l'intestin grêle, environ 4 heures aussi
- Le reste du temps est passé dans le gros intestin.
 
Un sportif en compétition de vitesse se caractérise par un état
physiologique adapté à un effort « violent », c'est-à-dire puissant et
rapide.
Cela signifie, en particulier :
- une stimulation de toutes les voie métaboliques apportant
"massivement" du glucose dans les cellules musculaires,
- une hyper ventilation pulmonaire optimisant l'oxygénation musculaire,
- un "sacrifice" * du processus global de digestion,
- une deshydratation rapide.
 
Dans ce contexte, la présence d'un bol alimentaire significatif dans
l'estomac durant l'épreuve représente un handicap.
Cela apporte une gène pratique : on ressent les ballottements dans
l'estomac, on a des renvois ou des rôts.
Si on boit, on aggrave le phénomène : le bol alimentaire dans
l'estomac augmente de volume et le processus d'hydratation reste
ralenti.
Tous ces phénomènes peuvent déclencher un vomissement.
 
Sinon, le vomissement peut se déclencher pour d'autres raisons :
- échauffement trop rapide ou trop court avant une compétition
- compétition par grand froid
- stress
- une fragilité passagère au niveau gastrique
- une fragilité congénitale
- etc.
 
En conclusion, notons d'abord que certains athlètes sont souvent
sujets aux vomissements, d'autres rarement. Cela signifie que les
premiers peuvent consulter un médecin qui pourrait leur être de bon
conseil.
Ensuite, il est recommandé de ne pas manger trop « lourd » la veille
d'une compétition et de déjeuner léger « pas gras » avec des sucres
lents 3 heures avant l'épreuve.
Ensuite, l'échauffement doit être bien adapté, avant toute épreuve,
pour préparer efficacement le corps à l'effort exceptionnel qui
l'attend.
Enfin, à chacun de faire son expérience ! Les athlètes sujets aux
vomissements peuvent analyser les causes favorisant le phénomène afin
d'éviter qu'il ne se déclenche. Par exemple, être à jeun avant une
épreuve peut, en effet, être une solution pour une compétition de
faible distance (d'autant qu'on peut compenser en buvant une boisson
isotonique).
 
* Plus exactement, cela veut dire que le débit sanguin est
principalement orienté vers les organes utiles immédiatement à la
course, à savoir le coeur, les poumons, les muscles, et donc le
système digestif est "sacrifié" (Moins de débit sanguin, donc plus
grande vulnérabilité).
 

QUESTION D'ARNAUD B du 5 novembre

Je me suis acheté des chaussures de cross pour m'y essayer.
J'avoue avoir un peu peur de me faire des entorses sur du terrain
aussi inegal.
(j'ai eu deux belles entorses l'année derniere)
De plus, je n'ai jamais fait de séance de côtes ou de fartlek, or je
crois avoir vu que c'etait les entrainements rêvés pour le cross...
Tu me le conseilles ou me le deconseilles ?
 
REPONSE DE Christian R
Paradoxallement, c'est rarement en participant à des cross qu'on se
tord la cheville.
On se tord les chevilles :
- sur des ornières rigides (trails), beaucoup moins sur des terrains meubles,
- parce qu'on s'est mal préparé pour le cross : avant cette épreuve,
il faut s'échauffer correctement et bien faire tourner ses chevilles,
- parce qu'on est devenu fragile des chevilles. Et cela est la
résultante d'un entraînement limité aux terrains plats. Toute la
variété des muscles des tendons/adducteurs des chevilles n'est pas
sollicitée.
De fait, je te conseille vraiment de faire des cross car :
- c'est une excellente préparation musculaire pour les compétitions du
printemps : cela améliorera ta puissance musculaire,
- cela diversifiera le travail musculaire au niveau de l'ensemble du
corps ; beaucoup plus de muscles seront sollicités, tant au niveau des
jambes qu'au niveau du torse et des membres supérieurs.
- Enfin, cela va renforcer, peu à peu, tes chevilles.
 
Une réserve cependant, il faut choisir des chaussures de trail ou de cross qui
maintiennent bien la cheville afin de neutraliser en partie leur
retournement éventuel sur une ornière rigide ; d'autant que tu as
peut-être, comme la majorité des athlètes, les chevilles légèrement
desaxées vers l'intérieur ou
l'extérieur (ton pied ne tombe pas naturellement "à plat" lorsqu'il
touche le sol).
 
Concernant la préparation cross : il y a 3 modes d'entraînements à
privilégier :
- la VMA courte pour les changements de rythme
- le travail de côtes et d'escaliers
- le fartleck pour la gestion des variations constantes de dénivellés
 

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QUESTION DE FABRICE G du 11 novembre

Est-il mauvais en course à pied d'avoir un rapport sexuel la veille
d'une compétition ?
 
REPONSE DE Christian R (qui a tenu compte de remarques du Docteur Jean
Marc Geidel)
Il est impossible d'avoir une réponse globalisante sur les conséquence
d'une relation physique qui est vécue très différemment par les hommes
et les femmes.
Au demeurant la réponse dépend aussi de la nature "épuisante" ou non
du rapport sexuel.
On pourrait néanmoins affirmer que (pour le plus grand nombre, tout au
moins) :
- un rapport sexuel à quelques heures d'une compétition prévilégiant
la vitesse (100 m à 10 km) réduit l'influx nerveux d'un athlète.
- un rapport sexuel épuisant peu de temps avant une épreuve sportive
limite naturellement les capacités de résistance de l'athlète.
A part cela, pas de "contre-indication" !
Cette question en appelle une autre : quelles sont les conditions
extra sportives qui devraient annuler (ou non) toute participation à
une épreuve d'athlétisme ?
/
Cette liste n'est pas exhaustive !
NON MOTIF D'ANNULAION
- rhume, nez bouché, etc.
- légère élongation ou contracture, pour épreuve de fond *
- nuit blanche ***
- stress professionnel
- un pied légèrement foulé sur une épreuve de plat.
- un léger torticolis ou une légère douleur lombaire
- le résultat d'un choc ou une blessure superficielle à la jambe
 
MOTIF D'ANNULATION
- signes de santé alarmants (au niveau cardiaque, respiratoire ou autres)
- élongation ou contracture pour épreuve de vitesse (< à 10km) **
- tendinite, déchirure musculaire **
- grippe, bronchiolite, etc.
- sciatique, lymbago
- faiblesse généralisée
- soirée très alcoolisée la veille de l'épreuve ***
- 1er jour de règles abondantes, le jour de l'épreuve ****
 
* Dans ce cas, commencer l'échauffement très lentement.
** "Et, en particulier, ceux ont vraiment gêné les séances
d'entraînement des dernières semaines avant la compétition". JMG
*** "Pour les nuits blanches ou soirées alcoolisées, cela reste
néanmoins à l'appréciation du coureur". JMG
**** "Cependant, certaines femmes ont des règles peu abondantes le
premier jour et se sentent en forme pour courir, à condition qu'elle
ne soient pas anémiées ni en carence de fer". JMG