Vu le temps de ces derniers jours je me posais des questions sur la
bonne tenue pour une compétition de longue distance dans le froid.
J'ai peur de partir trop couvert et de perdre trop d'eau durant
l'épreuve (et d'avoir des crampes par exemple) ou, au contraire, de
partir pas assez couvert et d'avoir froid sur la deuxième partie.
Qu'en penses-tu ?
Arnaud Bossard
Réponse de Christian Rebollo
D'expérience, les athlètes savent que courir en ayant trop chaud ou
trop froid est extrèmement pénible. C'est donc une bonne question.
La solution est dans la tenue mais aussi dans la préparation.
1) Si le jour de l'épreuve, il fait très froid mais sans vent. Il est
très important de venir suffisamment tôt avant le début de l'épreuve
afin de ne pas se fier à la température de sortie de voiture ou autre
pour se rendre sur le site de la compétition.
Il faut s'échauffer lentement durant une vingtaine de minutes en étant
bien couvert et seulement ensuite juger de la manière de se couvrir
pour l'épreuve.
Généralement, il suffit d'un maillot d'athlétisme (qui laisse passer
la transpiration) complet, pas un débardeur, ou bien si nécessaire
d'un maillot d'athlétisme + un coupe vent. En général cela suffit.
2) Si le jour de l'épreuve, il fait très froid et avec du vent. Même
opération d'échauffement mais ensuite, obligatoirement d'un maillot
d'athlétisme complet + un coupe vent. Si cela ne suffit pas :
- 1 débardeur + 1 maillot complet + un coupe vent.
- Ou bien : 1 maillot complet + 2 coupes vent.
Les principes généraux à retenir sont :
- qu'en fonction de sa sensibilité au froid, il vaut mieux additionner
des vêtements très fins plutôt que des vêtements épais comme
survêtement, polaire ou autres.
- Dès l'arrivée, chaudement se couvrir même si on n'a pas le sentiment
d'avoir froid.
---------------------------------
Quel
est
le
rapport
entre
VMA
et
fréquence
cardiaque
:
une
séance
à 80
% de
VMA
correspond
elle
à
une
séance
à 80
% de
ma
FC
max
?
Cedric,
Réponse
de
Christian
Rebollo
A la
2ème
question,
la
réponse
est
"non".
Quelques
lois
et
règles
:
La
VMA
correspond
(en
particulier)
à
ton
maximum
d'oxygénation
musculaire.
Ta
VMA
ne
correspond
pas
à ta
vitesse
maximum
qui,
elle,
correspond
à
ton
rythme
cardiaque
maximum
(FC
max).
Prenons
un
exemple.
Tu
cours
au
maximum
de
ta
VMA
a
qui
on
va
donner
la
valeur
100,
à 18
km/h
avec
une
FC
de
160
pulsations/minute.
Si
tu
continues
à
augmenter
ta
vitesse,
tu
peux
atteindre
le
seuil
de
115
de
VMA
à 20
km/h
et
190
pulsations/minute
(FC
max).
Quelle
est
la
différence
entre
les
deux
cas
?
Dans
le
premier
cas,
tu
peux
reproduire
le
même
effort
15
fois
de
suite
sur
une
série
de
200m,
par
exemple.
Dans
le
second
cas
tu
es
régulièrment
"asphyxié"
par
l'excès
d'acide
lactique
non
recyclé
suffisamment
rapidement.
Conclusion
:
Si
je
reprends
l'exemple
du
dessus,
une
séance
à 80
% de
VMA
ne
correspond
pas
à
une
séance
à 80
% de
ta
FC
max
car
dans
le
cas
présent
80%
de
VMA
correspond
à
67,3
% de
ta
FC
max
Un
remarque
pour
conclure
Personnellement,
je
n'utilise
pas
la
référence
FC
max
pour
deux
raisons
:
1)
Elle
nécessite
l'utilisation
d'un
cardio
fréquenceur
(seuls
quelques
athlètes
d'ACF
en
sont
porteurs).
2)
La
référence
VMA,
à
partir
du
test
est
facile
à
utiliser
pour
tous.
Le
niveau
de
VMA
est
relativement
stable
pour
tous
et
révèle
un
indice
objectif
en
terme
de
niveau.
L'utilisation
de
la
FC
max
nécessite
une
pratique
régulière
et
des
paramètres
externes
perturbent
sa
valeur
comme
l'arrêt
transitoire
(sur
plusieurs
semaines)
des
entraînements
et
le
vieillissement
des
athlètes.
--------------------
Je
souhaite
savoir
si le
fait de
perdre 1
kilo
fait
réellement
gagner
5
minutes
sur un
marathon.
Feth-Hadin.
REPONSE
DE
CHRISTIAN
J'ai
toujours
entendu
cela, ou
des
variantes
(entre 4
et 5')
Je pense
que cela
est plus
de
l'intuition,
de
l'estimation
hasardeuse
ou de la
rumeur
et ne
repose
sur rien
de
vraiment
sérieux
pour de
multiples
raisons,
en
particulier
la
grande
hétérogénéité
du
profil
des
athlètes.
Un
coureur
qui vaut
3h au
marathon
et un
autre
qui vaut
4h30
perdront-ils
chacun
15' si
ils ont
tous les
deux 3
kg de
trop ?
Ce qui
est vrai
c'est
qu'une
réelle
surcharge
pondérale
diminue
les
performances
des
athlètes
sur le
long.
Qu'est-ce
qu'une
surcharge
pondérale
en
athlétisme
?
Je
m'engage
personnellement
en
disant
que cela
est un
poids
supérieur
à 2 kg
au
dessus
de son
poids
d'équilibre
(poids
génétique).
Cela
signifie
que les
oscillations
entre 0
et 2kg,
le
printemps,
l'été
et
l'automne
sont
sans
conséquence
significative
au
niveau
des
performances.
Le vrai
problème
est de
bien
évaluer
son
poids
d'équilibre
qui peut
varier
avec de
nombreux
paramètres
:
En
simplifiant
- A
morphologie
égale,
un
athlète
bien
entraîné
pèse
plus
lourd
car
les
muscles
sont
plus
lourds
que la
graisse.
- Pour
une
raison
de
différence
de
musculature,
un
athlète
de trail
sera
plus
lourd
qu'un
marathonien.
- Avec
l'âge le
corps
tend à
s'alourdir
un peu
(à 40
ans, il
ne faut
pas
chercher
à
retrouver
le poids
de ses
16 ans).
- Des
facteurs
pathologiques
peuvent
engendrer
une
prise de
poids.
-
L'andropause
et la
ménopause
tendent
à
augmenter
le poids
de
chacun
(perturbations
hormonales).
- Plus
tard,
des
pertes
de masse
osseuse
peuvent
inverser
le
résultats.
- etc.
Conclusion
Il est
important
d'évaluer
raisonnablement
son
poids
d'équilibre.
Pour une
surchage
supérieure
de 2 kg
à ce
poids,
il est
nécessaire
de
réduire
celle-ci
surtout
si on a
l'objectif
de
réaliser
des
performances.
Dans ce
cas là,
perdre
du poids
(intelligemment)
fait
partie
intégrante
du
programme
d'entraînement
-------------------------
La tendinite
a fait
l'objet de
très
nombreux
articles
dans le
domaine
médicale.
J'aborderai
ici
uniquement
le point de
vue de
l'entraîneur
afin de
donner
quelques
conseils
d'expérience
pour limiter
les risques
d'apparition
de ce
handicap
particulièrement
invalidant
pour les
athlètes.
Deux
remarques
pour
commencer :
1) Il faut
d'avoir
observer
qu'il y a
plusieurs
tendinites
d'Achille :
- La plus
fréquente
est due à
une
inflammation
du corps du
tendon ou
de sa
périphérie (péritendinite).
Si
l'inflammation
est plus
chronique,
on parle de
tendinite
chronique .
- Lorsque
l'inflammation
intéresse
l'insertion
basse du
tendon sur
le
calcanéum,
on parle de
tendinite
d'insertion.
- La bursite
est une
tendinite au
niveau des
petits
coussinets
de
protection
en avant et
en arrière
du tendon .
Ils s'inflamment
et
augmentent
de volume.
2)
Interprétation
de la
douleur
Au début, la
tendinite
apparaît à
froid, au
repos ; elle
disparaît
lors de
l'échauffement.
Si la
douleur
persiste,
c'est que la
blessure
est à un
stade avancé
et il est
souhaitable
de prendre
conseil
auprès
de
l'entraîneur
ou
directement
de
consulter.
L'examen
clinique est
morphologique
: statique
sur un
podoscope,
biodynamique
en marchant.
Il comprend
un examen
local du
tendon, afin
de
différencier
les diverses
formes
pathologiques.
1) Quelques
conseils
pour limiter
le risque
général de
tendinite :
- Hydratez
vous
correctement
avant,
pendant et
après
l'effort.
- Après
l'entraînement,
étirer
doucement le
tendon, sans
à-coups.
- Lors d'une
programmation
de séries
d'entraînements
dans la
semaine,
évitez de
programmer 2
entraînements
successifs
identiques.
- Si des
douleurs
répétées
apparaissent
au niveau du
tendon
consécutivement
à l'achat de
nouvelles
chaussures,
n'hésitez-pas
à
abandonner
ce modèle.
- En cas
d'apparition
de douleur
au niveau du
tendon,
"levez le
pied"
et si la
douleur
persiste,
mieux vaut
arrêter
l'entraînement
et masser
doucement la
zone
sollicitée.
2) Quelques
conseils
pour limiter
le risque de
péritendinite
(corps du
tendon ou
accroche
musculaire)
- Démarrer
toujours
l'échauffement
par un
dérouler de
pieds, en
particulier
pour la
préparation
des séries
de VMA. Cela
permettra
d'échauffer
le tendon
sur la
totalité de
sa longueur.
- A la fin
de
l'entraînement,
terminer le
dernier tour
de
récupération
par un léger
déroulé de
pieds.
- Après
l'entraînement
et les
étirements,
masser les
mollets
(toujours
en
remontant)
depuis
l'insertion
de la base
du tendon
jusqu'à la
partie
supérieure
des muscles.
3) Quelques
conseils
pour limiter
le risque
tendinite
d'insertion
(comme
Jérome vient
d'en être
victime)
- Eviter de
surentraînement,
ce ménager
des cycles
de repos.
- Eviter de
courir
toujours sur
une surface
plane et
dure.
- Après
l'entraînement,
ne surtout
pas
provoquer
étirement du
tendon.
- En cas de
persistance
réaliser un
strapping
adapté.
- Savoir que
ne pas
réagir à
tendinite
d'insertion
peut avoir
des
effets
secondaires
plus
invalidant :
phénomènes
de
calcification
ou
d'inflammation
chronique
-----------------------------
A quelle vitesse
faut-il
effectuer ses
sorties longues
?
J'avoue qu'a une
moyenne de
10km/h par
exemple, je
finis souvent
avec
une douleur
tendineuse a un
genou quand ca
depasse 1h15...
Est-ce trop
rapide ?
Arnaud
Réponse de
christian
Rebollo
En simplifiant,
la vitesse n'a
aucune
importance dans
une sortie
longue.
L'objectif d'une
sortie longue
est triple :
1) Tester ses
filiaires
énergétiques sur
une longue
distance se
rapprochant de
de la distance
de l'objectif de
compétition.
2) Tester son
hydratation et
son alimentation
sur cette
distance (et
non le jour de
l'épreuve)
3) Détecter des
perturbations
physiques non
révélées sur des
distances
courtes
(généralement
inférieures à 16
km). Ce qui
semble être le
cas pour
toi, en la
circonstance.
/
Ensuite une
grande sortie
longue (par
exemple 30 km,
en préparation
d'un marathon)
est un très bon
exercice de
préparation
générale, à
condition de
courir
lentement.
Pourquoi ?
Parce que courir
lentement est un
effort difficile
au niveau
musculaire.
Plus on va
lentement, plus
on pèse lourd
car on ne
bénéficie plus
de
la résultante
"allégée"
produite par la
vitesse du
coureur.
Par exemple, si
on pèse 70 kg.
A 14 km/h, les
pieds supportent
20 kg *
A 11 km/h, 40 kg
*.
à 8 km/h, 60 kg
*.
(* Les poids que
je donne ici
sont une pure
estimation car
je ne
connais pas de
données
chiffrées à ce
niveau).
Selon la
vitesse,
l'effort
musculaire est
donc différent
et le déroulé
de pied aussi.
Une sortie
longue à vitesse
réduite est donc
un bon exercice
de
renforcement
musculaire.
D'un point de
vue pratique et
en fonction des
VMA, entre 8 et
10km/h
c'est très bien.
E - Concernant
l'échange sur le
don du sang
Un commentaire
de Cécile sur à
la réponse de
Jean-Marc
concernant le
don du sang, la
semaine passée.
"Meme si je ne
viens plus m'entrainer,
je lis
attentivement
les mails
d'ACF toutes les
semaines, et je
voudrais réagir
sur la question
du
don du sang :
en fait je donne
mon sang tous
les ans, et
notamment je
l'ai donné il
y a 15 jours, ce
qui ne m'a pas
empêché de faire
un raid 5 jours
plus
tard (raid des 5
piliers) . Je
pense que l'entrainement
en endurance,
permet de vite
récupérer d'un
don du sang.
C'est vrai que
le lendemain
du don j'ai eu
un peu de mal à
aller trottiner,
mais ce n'est
pas plus
gènant.
---------------------
J'aimerais faire un
don de mon sang.
Etant un athlète de
renom ACF :-) y
a-t-il des
précautions à
prendre,
du style peu
conseillé pour un
sportif, bien
choisir le moment
pour le
faire, ce qu'il faut
éviter après .... le
volume .... ?
merci
Sylvain Tardivo
Réponse de Jean Marc
Geidel
Je pense qu'un
athlète peut tout à
fait donner son sang
mais bien
entendu en dehors
d'une période de
compétition.
Il faut qu'il suive
les recommandations
du centre où il fera
son don
car les spécialistes
du don du sang
connaissent bien
toutes les
situations
particulières et
respecteront les
contre-indications
s'il y
en a.
Je dirai a priori
qu'il est possible
de courir sans
forcer les jours
suivant le don du
sang en sachant
qu'il faut environ
trois à quatre
semaines pour
récupérer son taux
habituel
d'hémoglobines et
deux à
trois mois pour que
la perte soit
totalement réparée.
Ces recommandations
sont valables pour
un homme. Pour une
femme, il
faut tenir compte
également de la
perte liée aux
règles. Je pense
qu'un don du sang
serait déconseillé
chez une femme ayant
des règles
trop abondantes.
-----------------------------------
J'ai toujours l'objectif
de passer sous la barre
des 3h00 mais
j'aimerais bien tenter
le 2h56 avec de bonnes
conditions sans
compromettre la barre
des moins de 3h00. Pour
cela, je compte passer
le
semi en 1h28 en espérant
ne pas m'écrouler ?
Voici mes résulats
récents :
Semi de Rambouillet :
1h24' 55"
10
km de Berne s/Oise : 37'
40"
10
km de Houilles : 38'28"
Qu'est-ce que tu en
penses ?
Frank
REPONSE DE CHRISTIAN
REBOLLO
Tes temps de référence
rendent à ta portée le
passage sous les 3h mais
"risqué" de viser à
priori les 2h56.
Il
vaut mieux viser une VS
calculée sur 2h58
jusqu'au 36ème et, en
fonction de tes
réserves, tenter ou non
de gagner 15 secondes au
km
pour les 6 km restants.
Dans cette hypothèse,
passer entre 1h27'30''
et 1h28 au semi est
correct.
Pour réussir, il te
faudra faire une course
exemplaire, c'est à dire
:
1)
Ne pas te laisser
emporter par les moments
d'euphorie : dans les
trois premiers km, entre
les 16ème et le 21ème,
dans le tunnel sous
les quais.
2)
Gérer intelligemment les
passages difficiles :
les
montées/descentes après
le 24ème, le passage du
"mur" à la sortie des
quais, les tournants
dans le début du bois de
Boulogne.
3)
Les circonstances
imprévues : vent,
bourrasque, pluie,
chaleur, etc.
4)
Les pièges classiques :
surentrainement avant
l'épreuve, mauvaise
alimentation ou
hydratation et départ
trop rapide le jour de
l'épreuve, etc.
Bonne chance !
--------------------------------------
Compte
tenu de notre volume hebdo
d'entraînement, entre 50 et
57 km
par
semaine, sommes nous en
mesure de réussir notre
marathon dans 15
jours
?
Christophe L et Sylvain T.
REPONSE DE CHRISTIAN REBOLLO
La
réponse est "non" !
Vous
avez plutôt une préparation
semi et vous n'êtes qu'en
début de
cycle
des longues épreuves, vous
manquez certainement de
volume.
Il est
vrai que de nombreux plans
présentés actuellement
(comme dans
Jogging International,
entre autres) sont encore
plus "légers" que
vos 50
bornes hebdomadaires.
Cependant, je voudrais faire
3 remarques à ce propos :
1)
L'effet de mode.
On est
passé du "volume" des années
60 au "qualitatif" des
années 90.
On est
passé d'un excès à l'autre :
de 200km à moins de 50 !
2) La
limite des programmes
"standard"
Tout
type de programme "global"
n'est valable, au mieux, que
pour un
profil
d'athlète. Certains athlètes
ont des problèmes
spécifiques :
surcharge pondérale, limite
de VMA, sortie de blessure,
difficulté à
tenir
la distance, etc.
3) Le
niveau de préparation de
l'athlète
En
début de cycle de
préparation de marathon, il
est absolument
nécessaire de travailler le
"volume" pour habituer le
corps à tenir
une
distance qui est éprouvante
physiquement et
physiologiquement. Par
contre, en fin de cycle de
printemps ou d'automne, il
est plus
judicieux de travailler, en
effet, le qualitatif (et
donc de diminuer
le
volume).
--------------------------------
Comment
gérer un "passage à vide", une
faiblesse passagère durant une
épreuve de
10 ou 15 km ?
REPONSE DE
CHRISTIAN REBOLLO
Vous êtes
un coureur de vitesse
expérimenté avec un objectif de
compétition.
Voici
trois solutions :
1) Réduire
la foulée
Vous
gardez le même rythme mais
réduisez l'amplitude de la
foulée.
N'hésitez
pas à perdre 1 km/h.
Vous allez
perdre entre 10 et 20 secondes
au km. Mais il faut savoir
qu'une
réduction de vitesse de 7% (par
exemple, passage de 15km/h à
14km/h
représente un gain énergétique
de 15%.
Ensuite,
vous reprenez graduellement
votre VS.
2) Opérer
des relances "douces".
Sur la
base de cycles de 150 m, en
alternance :
- vous
augmentez très doucement
l'amplitude de votre foulée
- vous
dimunuez très doucement
l'amplitude de votre foulée en
augmentant
doucement sa fréquence
- vous
changez complètement de mode en
adoptant le déroulé de pied et
le
déhanchement comme un marcheur.
Quand le
passage à vide est passé, vous
reprenez votre rythme de VS.
3) Vous
prennez le train
Vous vous
placez derrière un coureur
régulier allant à une vitesse
inférieure
de 1km/h à votre VS. Vous ne le
lâchez pas mais en profitez
pour mieux
respirer, pour trouver une
foulée plus "économique" à
vitesse
égale.
Quand le
passage à vide est passé, vous
le doublez très doucement en
reprenant
peu à peu votre rythme de VS.
Vous êtes
un coureur de vitesse débutant
peu expérimenté.
Voici
trois solutions :
1) Changez
de rythme
Par exmple,
vous êtes à 12 km/h, vous
"décrochez" de votre vitesse en
passant à
9km/h.
Vous
gardez ce rythme lent le temps
qu'il faut puis peu à peu, vous
repartez !
2) Marchez
!
Vous
arrêtez de courir et marchez une
centaine de mètres.
Profitez-en pour bien respirer
et calmer votre respiration.
Dès que
cela va mieux, n'attendez-pas
pour repartir. Essayez de
trouver un
rythme raisonnable pour
terminer.
3) Buvez
quelque chose de sucré
Arrêtez-vous et alimentez-vous
avec 1/3 de barre énergétique ou
avec
un gel
sucré qui va donner un coup de
fouet immédiat.
Dès que
cela va mieux, n'attendez-pas
pour repartir. Essayez de
trouver un
rythme raisonnable pour
terminer.
--------------------------------
Comment gérer
la fin d'une épreuve de 10 ou 15 km
?
REPONSE DE
CHRISTIAN REBOLLO
Vous êtes à 1
km de l'arrivée, il vous reste de la
reserve et vous
êtes plutôt un
coureur de fond.
Prenons, par
exemple, la base d'une vitesse
moyenne de 13km/h acquise
au 9ème km.
Durant les 400
m suivants, vous vous préparez
mentalement pour le
finish à 600 m
environ de l'arrivée.
A 600 m de
l'arrivée, vous gardez la même
vitesse mais augmentez la foulée.
Vous
stabilisez cet effort jusqu'à 200 m
de l'arrivée.
A 200 m de
l'arrivée, vous gardez la même
foulée mais vous augmentez
leur
fréquence. Vous passez à 14km/h.
Vous gardez ce
rythme jusqu'à 50 m de l'arrivée.
A 50 m de
l'arrivée, vous diminuez la foulée
et augmentez encore leur
fréquence.
Vous passez à 16km/h
/
Vous êtes à 1
km de l'arrivée, il vous reste de la
reserve et vous
êtes plutôt un
coureur de vitesse.
Prenons la
base d'une vitesse moyenne de 13km/h
acquise au 9ème km.
Durant les 800
m suivants, vous vous préparez
mentalement pour le
finish à 200 m
environ de l'arrivée.
A 200 m de
l'arrivée, vous augmentez
l'amplitude de la foulée en même
temps que la
fréquence.
Vous passez à
15 km/h
Vous
stabilisez cet effort jusqu'à 50 m
de l'arrivée.
A 50 m de
l'arrivée, vous gardez la même
foulée mais vous augmentez
encore leur
fréquence.
Vous passez à 18km/h.
/
Vous êtes à 1
km de l'arrivée, il ne vous reste
plus de réserve (que
vous soyez un
coureur de fond ou de vitesse).
Vous
stabilisez votre vitesse en ouvrant
légèrement votre enjambée.
Vous ne vous
laissez pas impressionner par ceux
qui vous doublent
(gardez votre
foulée sans vous désunir). Vous
gardez ce rythme jusqu'à
50 m de
l'arrivée et là, sans changer
l'amplitude de la foulée, vous
augmentez sa
fréquence.
--------------------------------------
Est arrivé le
temps des soldes, pouvez-vous conseiller
des marques de
chaussures
d'athlétisme bien adaptées pour nos
entraînements de la
semaine et les
compétitions ?
REPONSE DE
CHRISTIAN REBOLLO
Conseiller des
marques, certainement pas !
Par contre, je
peux vous conseiller sur une certain
nombre de critères
à prendre en
compte et qui dépendent de
considérations physiques et de
vos objectifs
(sans rentrer dans les détails par
manque de place).
/
Premièrement,
l'empreinte du pied.
Il faut savoir que
chaque marque à une empreinte de base
que est
différente. Il est
esentiel de se "sentir bien" dans ses
chaussures.
Prenez donc le
temps de bien marcher avec pour les
tester. Au fil des
années, vous
constaterez que vous vous sentez bien
dans un style de
chaussure de deux
ou trois marques en particulier.
/
Deuxièmement,
tenir compte de la nature du contact au
sol.
Nous pouvons
distinguer au moins trois grands types
de déroulés de
pied : les
pronateurs, les supinateurs et les
universels.
Je vous invite à
respecter absolument cette indication,
en fonction de
la nature de vos
pieds ; et ceci pour éviter en
particulier de vous
fouler le pied.
/
Troisièmement,
tenir compte de vos objectifs !
Si vous visez :
1) L'entraînement
et les compétitions de 5 à 10 km
Privilégiez la
dynamique (restitution de l'énergie) et
la tenue (le
bon maintien du
pied) : la chaussure correspond à votre
taille de pied.
2) L'entraînement
et les compétitions de 15 au semi
Privilégiez la
dynamique (restitution de l'énergie),
l'amorti et
prenez une demi
pointure au dessus.
3) L'entraînement
et les compétitions de marathon
Privilégiez la
résistance de la chaussure, l'amorti et
prenez une
pointure au
dessus.
4) L'entraînement
et les compétitions de 6 heures au 100
km
Privilégiez la
résistance de la chaussure, l'amorti et
prenez une
pointure et demi
au dessus.
/
Quatrièmement,
tenir compte de critères plus
spécifiques :
1) Si vous visez
la vitesse, indépendement de la
distance, choisissez
des chaussures
valorisant la dynamique et la légèreté.
2) Si vous visez
le confort et l'entraînement sans
objectif de
compétition,
choisissez des chaussures valorisant la
tenue et l'amorti.
3) Si vous êtes
victimes de surcharge pondérale ou pesez
plus de 80
kg, choisissez des
chaussures valorisant l'amorti, la tenue
et la robustesse.
/
Enfin, après
utilisation durable, dès que la paire de
chaussure semble
perdre ses
qualités d'amorti ou de de dynamique, il
est temps de
changer.
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LA QUESTION DE DANIEL
Ayant toujours échoué
dans mes tentatives de boucler le marathon
en
moins de 4h30, victime
de crampes, je vous demande conseil.
J'ai 50 ans (V2),
mesure 1M87 pour 80/82 Kg.
Mes "performances":
50' au 10 Km; 1h55 sur semi et 4h37 au
marathon.
Je ne suis victime de
crampes que sur la distance reine!! Quelle
que
soit la chaleur (ça me
prend plus tôt quand il fait trop chaud,
comme
au marathon de Paris
2007, dès le semi)
J'avais l'intention de
prendre une (ou des) pastilles de sel
pendant
le prochain marathon
de Paris.
Bien que je répugne à
prendre quoi que ce soit autre que H2O, je
sais
que c'est anodin et
que ça peut se montrer efficace.
Qu'en pensez-vous?
Pensez-vous que ça soit une bonne idée ? Et
si oui,
comment le prendre ? A
quelle posologie ? Dois-je l'essayer avant,
sur
une sortie longue par
exemple ?
REPONSE DE CHRISTIAN
REBOLLO
A) La crampe,
survenant pendant la pratique de
l'athlétisme, est une
contraction
involontaire, transitoire et douloureuse
d'un muscle, le
plus souvent dans les
membres inférieurs, dont les muscles se
"tétanisent" quelques
secondes ou minutes.
B) Au regard des
difficultés rencontrés pour boucler le
marathon en
moins de 4h30, la
cause a certainement plusieurs origines (qui
se
cumulent), en
particulier :
- toxines accumulées
résultant d'une mauvaise évacuation de
l'acide
lactique produit par
la transformation du glycogène,
- Mauvaise hydratation
(qui peut être liée indirectement à une
mauvaise alimentation
durant l'effort),
- perte excessive
d'oligo-éléments : calcium, magnésium et
potassium
durant l'effort
prolongé.
- Insuffisance
d'entraînement : manque de foncier (ce que
vous appelez
les "sorties
longues").
- Un physique qui
prédispose préferentiellement aux courtes
distances.
/
A noter qu'un athlète
parfaitement entraîné n'est pas à l'abri des
crampes. Celles-ci
peuvent survenir lorsque ce dernier
"dépasse" ses
limites, en
particulier dans les derniers kilomètres.
D) Quelles sont les
solutions pour éviter les crampes ?
1) Travailler le
foncier (prendre conseil auprès de
l'entraîneur).
Dans ce cadre,
réaliser l'expérience suivante 6 semaines
avant la
compétition :
parcourir la distance de 36 à 42 km à une
vitesse
inférieure de 1 à 2
km/h par rapport à la vitesse spécifique
estimée
lors de la compétition
envisagée. En profiter pour apprendre à bien
s'hydrater durant
l'épreuve. Tirer les enseignements de
l'expérience
en dialoguant avec un
entraîneur.
/
2) Développer un
effort en rapport avec ses capacités
physiques.
Apprendre et maîtriser
la foulée "rasante" : foulée d'équilibre qui
permet la meilleure
dynamique pour une dépense énergétique
minimum,
s'inscrivant dans la
durée.
/
3) Apprendre à se
nourrir correctement durant le marathon,
sachant que
la meilleure pratique
est très variable d'un athlète à l'autre. En
particulier, éviter de
"trop" manger, ce qui a pour effet
secondaire
de freiner, voire de
bloquer le processus d'hydratation qui est
pourtant essentiel.
Dans ce contexte et
afin d'assurer un apport suffisant de
calcium,
magnésium et de
potassium, vous pouvez tester les gels, les
barres
ISOSTAR (ou autres) ou
de céréales, des abricots secs, du jus de
pomme
à moitié coupé avec de
l'eau, etc.
/
4) Boire régulièrement
(par trois gorgée maximum) de l'eau (riche
en
magnésium de
préférence), et si possible des jus de
fruits fraîchement
pressés pour éliminer
les déchets métaboliques accumulés dans
votre
organisme.
/
5) Prendre
éventuellement des compléments vitaminés
(prendre conseil
auprès d'un médecin):
vitamines B6, C, D, E
/
6) Eviter :
- l'excès de café, de
thé et de réglisse (qui provoque une fuite
de
potassium),
- les boissons trop
fortement dosées en saccharose,
- les pastilles de sel
(dans votre cas),
- les boissons
inconnues (durant la compétition),
- de courir avec des
chaussures neuves,
- de courir les jambes
nues en cas de grand froid.
E) Que faire si la
crampe "arrive" ?
1) Ralentir, voir
s'arrêter immédiatement et marcher...
2) Si la crampe est
effective, étirer doucement les muscles
concernés.
Puis marcher quelques
minutes avant de repprendre le footing.
3) Si la crampe
"s'installe" durablement, il vaut mieux
abandonner.
QUESTION