Les nouveaux entrants à ACF posent souvent aux entraîneurs des questions un peu similaires, d’une année sur l’autre.
Cinq de ces questions et les premières réponses que nous pouvons apporter. Nous aborderons les autres questions dans les prochains numéros de Cœur de fond.
Reprendre après une maladie
J’ai été victime, il y a 6 mois d’une maladie ou d’une opération X. Depuis 2 mois mon traitement (ou ma rééducation) est terminé. Quel conseil pouvez-vous me donner pour entreprendre ou reprendre le jogging ?
Réponse
Sous réserve d’une rechute ou de complications tardives, votre pathologie est actuellement considérée comme guérie. Votre pathologie étant désormais traitée, votre organisme a eu le temps de se remettre des agressions thérapeutiques. Vous pouvez donc débuter un entraînement très progressivement en alternant des phases de marche et de jogging, d’abord de 20’ la première semaine jusqu’à 40’ la 4ème semaine. Le reste du temps, privilégiez la marche et les escaliers au détriment de la voiture et des escalators.
Après quatre semaines de ce régime, si vous ne vous sentez pas fatigué, vous pouvez vous engager dans un vrai programme d’entraînement selon un plan de débutant proposé par votre entraîneur.
Reprendre après 20 ans d’interruption
Je suis un ancien athlète d’assez haut niveau, j’ai 49 ans et je souhaiterais reprendre l’athlétisme. J’ai 15 kg de plus qu’à l’époque et je me sens particulièrement « lourd », en tachycardie et essoufflé quand je procède à toute accélération en jogging.
Réponse
La première chose à faire est de consulter un cardiologue qui jugera de votre capacité cardiaque à l’effort sportif. Il décidera de certains examens à pratiquer pour déceler d’éventuels problèmes cardiaques (portant notamment sur les différentes cavités et valvules, le muscle cardiaque, la conduction électrique) ou facteurs de risque (familiaux, personnels tels que cholestérol, diabète, HTA, etc.). Certains troubles peuvent expliquer une mauvaise adaptation cardiaque à l’effort avec en particulier une tachycardie excessive.
Si toute anomalie est écartée, vous devrez pratiquer vos premiers entraînements strictement en endurance jusqu’à ce que votre fréquence (avec un cardiofréquencemètre) baisse à l’effort, même si l’allure vous parait ridiculement lente. Parallèlement, réduisez petit à petit l’excès de surcharge pondérale par une meilleure hygiène alimentaire.
Enfin quand les indicateurs passeront au vert, dialoguez avec votre entraîneur pour appliquer un premier plan d’entraînement adapté en particulier aux séries de VMA.
Peur du ridicule
J’aimerais bien courir avec votre club mais je cours tellement mal et tellement peu longtemps que j’ai peur d’être ridicule.
Réponse
Le niveau des athlètes d’ACF est très varié. Même le plus rapide des athlètes de notre club pourrait paraître ridicule par rapport aux performances d’Hicham El Guerrouj.
En réalité, si le décalage peut paraître « abyssal » entre vous et un athlète entraîné, il s’avère qu’après quelques semaines d’entraînement, chacun prend sa place dans un groupe de niveau, puis groupe de VMA. Pour faciliter son intégration, je vous recommande de vous rapprocher, par affinité, d’un (e) athlète de votre niveau qui vous accompagnera dans vos premiers pas dans le club. Vous constaterez que les plans d’entraînement s’adaptent à tous les niveaux et que très rapidement vos efforts seront récompensés par une progression rapide, surtout dans les trois premiers mois.
Comment bien rythmer sa respiration
J’ai commencé à courir avec ACF mais lorsque je fais des séries, le mercredi, je suis immédiatement essoufflé. Je n’arrive pas à contrôler ma respiration !
Réponse
Le rythme de la respiration est un réflexe qui s’adapte automatiquement à la plus ou moins grande intensité de l’effort.
Plus l’effort est intense, plus le rythme devient précipité. Vouloir contrôler celui-ci n’est jamais recommandé par les entraîneurs pour les débutants car c’est assez difficile.
Cependant, voici trois conseils :
- Accentuer volontairement l’expiration. Il faut « pousser » à l’expiration plus fort que ce que l’on a tendance à faire naturellement. Ce n’est pas la durée de l’expiration qui doit être plus longue mais son intensité. L’inspiration doit être totalement passive.
- Durant l’effort, gardez tout le temps la bouche entrouverte car l’air doit entrer à la fois par la bouche et le nez et non pas seulement par le nez comme cela est parfois le cas chez les débutants.
- Etre le plus relâché possible en période de préparation, d’échauffement et de récupération. D’un point de vue pratique, le relâchement part d’abord du mental, puis se répand dans tout le corps.
Rattraper le temps perdu
Vous m’avez remis un plan d’entraînements mais est-ce qu’en doublant le nombre de séances ou de séries, je ne vais pas progresser deux fois plus vite pour participer rapidement à une compétition ?
Réponse
Certainement pas !
Tous les entraîneurs ont pu vérifier que cette pratique, qui peut s’apparenter à du surentraînement, a été dommageable pour nombre d’athlètes à tous les niveaux. Il faut comprendre que l’entraînement permet une transformation physiologique adaptée au sport pratiqué. Or, cette transformation est inégale et s’échelonne différemment dans le temps.
Elle concerne d’abord l’appareil respiratoire dans les deux premiers mois, puis les muscles et le cœur dans l’année, puis le système ligamentaire et tendineux dans les deux ans et enfin l’adaptation complète du réseau sanguin et artériel dans les trois ans.
Un plan d’entraînement sérieux accompagne judicieusement cette transformation. Toute accélération du processus par du surentraînement, de la sur compétition, la suppression des phases d’allègement, de récupération et de repos est facteur de risques contenus (tendinite, élongation, etc.) ou aggravés (risque cardiaque, déchirure musculaire, rupture des ligaments, etc.). Au demeurant, tout excès d’entraînement peut entraîner une stagnation voire une régression du niveau des performances.
