VMA
La vitesse maximael aérobie ne
s'apparente pas à une allure de course. Elle correspond à la
vitesse d'un coureur évoliant à 100% du VO2 Max. Les séances de
type VMA doivent permettre une amélioration du VO2 Max du
coureur. Pour développer sa VMA, il est indispensable de
fractionner à des vitesses proches de 100% de la PMA ou
supérieures.
Cette vitesse peut se maintenir environ 7 minutes.
Vitesse déduite à partir d'un test de type 4*1000m ou 1*3000m ou
d'un test sur 6 minutes.
Seuil anaerobie
Il s'agit de la limite acceptable de
l'acidose pour réaliser un travail anaérobie continu. Cet
entraînement permet de reculer la phase d'acidose au cours de
laquelle une accumulation de déchets se produit dans le sang et
qui vont entraîner une chute des allures du coureur en
compétition.
Allure déterminée à partir de votre meilleur temps sur
semi-marathon que vous êtes toujours en mesure de réaliser. Pour
un coureur valant plus de 1h30 sur semi, il est préférable
d'utiliser comme référence le chrono réalisé sur 15 km.
Seuil dynamique
Il s'agit d'une allure légèrement plus
élevée que le seuil anaérobie. L'entraînement au seuil dynamique
permet de repousser le seuil anaérobie, de favoriser une
meilleure consommation d'oxygène et une sollicitation plus
tardive du système anaérobie.
Allure que l'on est capable de tenir pendant 45 minutes en
compétition ou bien à partir de votre allure au seuil - 2%.
Allure marathon
Comme son nom l'indiaue, il s'agit de
l'allure que vous êtes susceptible de tenir lors d'un marathon.
Elle peut varier en fonction de l'aptitude du coureur à utiliser
ses graisses, du volume et de la qualité de l'entraînement du
sujet.
Allure déterminée à partir de votre dernier marathon. Avec une
préparation tout à fait optimisée, on ajoute 5% à la vitesse au
seuil et 10% dans le cas d'une préparation correcte.
Endurance de base
Cette allure constitue les fondations
de toute votre préparation. Sans avoir été développée
correctement, vous ne pourrez pas évoluer valablement aux
allures supérieures. Elle se travaille lors des sorties longues
et lors des entraînements d'entretien.
Allure déterminée par le seuil. On ajoute 15 à 20% à la vitesse
au seuil.
Endurance regénération
Elle sert à récupérer de manière active
tout en brûlant ses graisses. Elle est utilisée dans la première
phase de préparation aux longues sorties de manière à optimiser
la consommation des graisses et de s'habituer aux distances plus
longues qui sont le premier pas vers le marathon. Pour que la
regénération ait un effet réparateur musculaire idéal, elle doit
être courrue sur terrain souple et plat.
Allure de footing ou jogging lent.
Les tableaux des allures
Les allures VMA
La première colonne du tableau
correpondant à un test sur 4*1000m. Après un bon échauffement,
il faut faire 4*1000 mètres à vitesse constante, sans faiblir à
la fin. La récupération est de 2 minutes. Il ne doit pas y avoir
plus de 3 secondes d'écart entre le moins bon temps et le
meilleur.
La deuxième colonne correspondant à un test sur 3000 mètres
courru à vitesse constante.
| Temps moyen sur 4*1000m | Temps sur 3000m | 1000 m (4*1000 avec 2' recup) | 1000 m (6*1000m avec 2' recup) | 400 m (10*400m avec 1' recup) | 300 m (15*300m avec 1' recup) | 200 m (20*200m avec 0'30 recup) |
| 2'30 | 7'30 | 2'30 | 2'35 | 0'58 | 0'42 | 0'27''5 |
| 2'35 | 7'45 | 2'35 | 2'41 | 0'59''5 | 0'43''5 | 0'28''5 |
| 2'40 | 8'00 | 2'40 | 2'46 | 1'01 | 0'45''5 | 0'30 |
| 2'45 | 8'15 | 2'45 | 2'51 | 1'03 | 0'47 | 0'31 |
| 2'50 | 8'30 | 2'50 | 2'56 | 1'05 | 0'48 | 0'32 |
| 2'55 | 8'45 | 2'55 | 3'01 | 1'07 | 0'49 | 0'33 |
| 3'00 | 9'00 | 3'00 | 3'06 | 1'08 | 0'50 | 0'34 |
| 3'05 | 9'15 | 3'05 | 3'11 | 1'10 | 0'51 | 0'35 |
| 3'10 | 9'30 | 3'10 | 3'16 | 1'13 | 0'53 | 0'36 |
| 3'15 | 9'45 | 3'15 | 3'21 | 1'14 | 0'54 | 0'37 |
| 3'20 | 10'00 | 3'20 | 3'26 | 1'15 | 0'56 | 0'38 |
| 3'25 | 10'15 | 3'25 | 3'31 | 1'17 | 0'57 | 0'39 |
| 3'30 | 10'30 | 3'30 | 3'36 | 1'19 | 0'58 | 0'40 |
| 3'35 | 10'45 | 3'35 | 3'41 | 1'21 | 0'60 | 0'40 |
| 3'40 | 11'00 | 3'40 | 3'46 | 1'23 | 1'01 | 0'41 |
| 3'45 | 11'15 | 3'45 | 3'51 | 1'24 | 1'02 | 0'42 |
| 3'50 | 11'30 | 3'50 | 3'56 | 1'26 | 1'03 | 0'42 |
| 3'55 | 11'45 | 3'55 | 4'01 | 1'28 | 1'04 | 0'43 |
| 4'00 | 12'00 | 4'00 | 4'06 | 1'30 | 1'05 | 0'43 |
| 4'05 | 12'15 | 4'05 | 4'11 | 1'31 | 1'06 | 0'44 |
| 4'10 | 12'30 | 4'10 | 4'16 | 1'33 | 1'07 | 0'45 |
| 4'15 | 12'45 | 4'15 | 4'21 | 1'34 | 1'08 | 0'45 |
Les allures seuil
Utilisez le premier tableau si vous valez actuellement plus de 1h33 sur semi. Dans ce cas, c'est votre temps sur 15 km qui est pris en compte.| Temps sur 15 km | Seuil anaerobie | seuil dynamique |
| 1h03 | 4'17 | 4'15 |
| 1h04 | 4'21 | 4'17 |
| 1h05 | 4'25 | 4'19 |
| 1h06 | 4'29 | 4'23 |
| 1h07 | 4'33 | 4'27 |
| 1h08 | 4'36 | 4'30 |
| 1h09 | 4'39 | 4'33 |
| 1h10 | 4'42 | 4'36 |
| 1h11 | 4'45 | 4'39 |
| 1h12 | 4'48 | 4'42 |
| 1h13 | 4'51 | 4'45 |
| 1h14 | 4'54 | 4'48 |
| 1h15 | 4'57 | 4'51 |
| 1h16 | 5'00 | 4'54 |
| 1h17 | 5'03 | 4'57 |
| 1h18 | 5'07 | 5'00 |
| 1h19 | 5'11 | 5'04 |
| 1h20 | 5'15 | 5'09 |
| 1h21 | 5'19 | 5'11 |
| 1h22 | 5'21 | 5'13 |
| 1h23 | 5'23 | 5'15 |
| 1h24 | 5'25 | 5'16 |
| 1h25 | 5'27 | 5'17 |
Utilisez le second tableau si vous valez actuellement moins de 1h33 sur semi.
| Temps sur semi | Seuil anaérobie | Seuil dynamique |
| 1h02 | 3'01 | 2'57 |
| 1h03 | 3'04 | 3'00 |
| 1h04 | 3'06 | 3'02 |
| 1h05 | 3'09 | 3'05 |
| 1h06 | 3'11 | 3'07 |
| 1h07 | 3'13 | 3'09 |
| 1h08 | 3'15 | 3'11 |
| 1h09 | 3'17 | 3'13 |
| 1h10 | 3'02 | 3'16 |
| 1h11 | 3'23 | 3'19 |
| 1h12 | 3'26 | 3'21 |
| 1h13 | 3'28 | 3'23 |
| 1h14 | 3'30 | 3'26 |
| 1h15 | 3'33 | 3'29 |
| 1h16 | 3'35 | 3'31 |
| 1h17 | 3'37 | 3'33 |
| 1h18 | 3'40 | 3'35 |
| 1h19 | 3'42 | 3'37 |
| 1h20 | 3'45 | 3'40 |
| 1h21 | 3'47 | 3'42 |
| 1h22 | 3'50 | 3'45 |
| 1h23 | 3'53 | 3'48 |
| 1h24 | 3'56 | 3'51 |
| 1h25 | 3'58 | 3'53 |
| 1h26 | 4'00 | 3'55 |
| 1h27 | 4'02 | 3'57 |
| 1h28 | 4'04 | 3'59 |
| 1h29 | 4'06 | 4'01 |
| 1h30 | 4'08 | 4'03 |
| 1h31 | 4'11 | 4'06 |
| 1h32 | 4'12 | 4'08 |
| 1h33 | 4'15 | 4'10 |