A) Concernant la nourriture.
1) Mangez de tout, de manière diversifiée et équilibrée sauf une chose : éliminez si possible tout ce qui contient du saccharose (boissons type Coca-cola, Mars, Lion, glaces américaines, etc.)
2) Supprimez les associations "sucres rapides / graisses"
3) Évitez ou limitez les associations "sucres lents  / graisses"
4) Après chaque repas, marchez 12 minutes.
5) Le soir, mangez plus léger.
6) Si vous buvez du vin ou de l'apéritif, limitez-vous à un verre de vin et un apéritif par jour ou 2 verres de vin mais sans apéritif.
7) Ne mangez pas entre les repas, surtout des gâteaux, des barres dans les distributeurs automatiques, etc. A la place, si vous avez faim, mangez des fruits, autant que vous voulez !
8) Avant un entraînement, vous pouvez prendre un "4 heures" : pain, miel, confiture, etc. Par contre, après l'entraînement, ne vous "bourrez" pas de pain ou autres sucres lents, dînez normalement de telle manière que la réserve de glycogène se reconstitue plus lentement et que votre alimentation de base serve à cela (à réalimenter la réserve de glycogène).
9) Chaque jour, buvez 2 litres d'eau entre les repas.

Rappel :
sucre rapide = saccharose, miel, galactose, etc.
sucre lent = riz, pommes de terre, pâtes, semoule, etc.
graisse = acides gras = beurre, huile, etc.

B) Concernant l'entraînement (lié au régime)
Le week-end, courez jusqu'à 1h30 / 1h45 en aisance respiratoire (pas utile d'aller vite) et idem précédent conseil : ensuite, déjeunez normalement sans vous bourrer de sucres lents.

Concernant maintenant le rythme d'entraînements pour grand débutant.

Le conseille est de ne pas courir tous les jours mais plutôt tous les 2 jours voire deux jours de repos après un entraînement difficile.
Par contre alternez des formes d'entraînement différentes.

Par exemple :

J 0 : Endurance
J + 2 Course de côtes
J + 4 VMA longue
J + 6 Endurance
J + 8 VMA courte intensive
J + 11 VMA longue
J + 13 endurance
J + 15 vélo ou natation
J + 17 VMA courtes